Uzmanlar, iftar ve sahur sofralarında yapılacak bazı küçük değişikliklerle sıcaklığın oruca etkilerin en aza indirilebileceğini söylüyor.

NEDEN KİLO ALINIYOR?

Ramazanda beslenme şeklinin her zamankinden büyük farklılık göstermemeli... Ramazan ayından öğün sayısının azalmasıyla birlikte metabolizmanın da yavaşladığına dikkat çeken International Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, "Ramazanda insanlar belki bir yılda yemediklerini, iştahlarının açılmasıyla birlikte bir ayda tüketebiliyorlar. Bu durum da kilo alımına sebep oluyor."

MUTLAKA SAHURA KALKIN

Sahura kalkmak çok mühim. Ramazan ayında en çok yapılan hataların başında sahura kalkmamak geliyor. Aç kalınan süre çok uzun olduğundan sadece akşam yemeğiyle oruç tutanlar gün içinde çok zorlanıyorlar. 

Sahur masasında bulunması gereken besinler:

ESMER EKMEK KAN ŞEKERİNİ DENGELER

Sahurda ekmeğin tüketilmesinin faydalı olduğu biliniyor. "Esmer ekmek," kan şekerini dengede tutup, tok kalmaya yardımcı olur.

CEVİZDEN VAZGEÇMEYİN

Ekmek yerine sahurda 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi de tercih edilebilmelidir. 2 tane cevizin de sahurda yenilmesinin sağlığımız açısından faydası çok.

SAHURDA SÜT İÇİN               

ABD'li bilim adamları, insan bünyesinin açlığa olan ihtiyacını azaltan besinler arasında ilk sırada sütü gösteriyor. 1 bardak sütün mide boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat boyunca tok tuttuğu belirtiliyor. 

ACIKMAYI GECİKTİREN BESİNLER

Proteini fazla olan ve midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdaları ihmal etmemeli.

SALATALIK KABIZLIĞA BİREBİR

Sahurda domates, salatalık tüketmek kabızlığı önlemede etkili olmaktadır. Meyve ve taze sebzeyi masanızdan eksik etmemeliyiz.

BOL BOL SU TÜKETİN

Yaz aylarında oldukça önemli olan sıvı tüketimi Ramazan ayında daha da önem kazanıyor. Gün içinde hiç hareket edilmese, terlenmese bile vücutta sıvı kaybı sürüyor. Vücutta sıvı kaybı halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı kusma gibi sağlık problemlerini de beraberinde getiriyor. Özellikle açlık süresinin oldukça uzun olduğu bu sene sıvı alımına ağırlık verilmesi gerekmektedir. İftar ve sahur arasında bol bol su tüketmeye çalışın.

Sahurda çiğ sebze tüketin

Akdeniz Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzman Diyetisyeni Hülya Kamarlı, Ramazan boyunca iftarda hafif, sahur ile ara öğünlerde de süt ürünleri ve çiğ sebze yenilmesini tavsiye etti.

Ramazan'da iftar yaptıktan sonra sahura kadar azar azar ve sık sık beslenilmesi gerektiğini tavsiye eden Kamarlı, bu süre içinde 1,5-2 saatlik aralıklarla 2 ara ile öğün yapılmalı. Seçilen yemeklerin pişirme şekilleri son derece önemli... İftarda kızartma ve kavurma yerine özellikle haşlama, ızgara ile fırında pişirme tercih edilmeli.

Bu şekilde ileriki saatlerde görülebilecek mide rahatsızlıkları önlenebilir. Ara öğünlerde ise meyve, çiğ sebze ya da az miktarlarda ceviz, fındık, badem tercih edilebilir.

POSALI YİYECEK TOK TUTAR

Protein yüksek olan ve bol posalı besinlerin acıkmayı geciktirir. Sahurda süt, yumurta, peynir ile domates, salatalık, biber gibi çiğ sebzeler ve tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan kahvaltı şeklinde bir öğün yapılmalı. Bol sıvı alınmalı, su içilmeli, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için meyve ilave edilmeli. Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ ihtiva eden besinlerden uzak durulmalı.

TURŞU VE ŞARKÜTERİDEN UZAK DURUN

Sahurda susuzluk hissini arttıracak besinlerden de uzak durulmalı...Turşular, salamura, tütsülenmiş, kızartılmış, sosis, salam, sucuk, pastırma gibi besinlerin tüketilmemeli.

İftarda çok hızlı yemek yenildiğini, bunun da uzun açlık döneminden sonra hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına sebep olduğu biliniyor. Onun için yavaş yemenin ve besinleri iyi çiğnemenin sindirim problemlerini en aza indirecektir. İftar yemeği mutlaka hafif olmalı.

Hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı yemekler tüketilmemeli. İftarda öncelikle 1-2 bardak su içilerek, 1-2 adet hurma ya da zeytin yenilebilir. Arkasından bir çorba ve açlık hissini bastırmak için salata ile devam edilmeli. Ana yemek olarak hafif yemekler tercih edilmeli...

İftarda tatlı tüketmek isteyenlerin aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü, meyve tatlılarını tercih etmeli.

TUZDAN UZAK DURUN

Susama hissinden kurtulabilmek için yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.

ÖRNEK MÖNÜ

VKV Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Diyetisyen Ayşe Korkmaz, Ramazan ayı için örnek bir menü sundu.  

Sahurda: 1-2 dilim ekmek ya da pide, 

1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta 

5-6 adet zeytin, domates, salatalık, meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel, 

Sahurda ikinci bir alternatif olarak 1 kase çorba, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği 1 dilim ekmek, domates, salatalık...

İftarda ise; 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir, 

1 kase çorba, 

1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği, 

salata (az yağlı), 

2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek, 

Ara öğün olarak; 2 adet meyve ve 1 su bardağı süt ya da yoğurt veya 1 kase meyve kompostosu ve gece yatarken süt içmeli.

Kaynak: Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin